Ti kérdeztek, az edző válaszol

Ti kérdeztek, az edző válaszol

Blogbejegyzésünkben Csontos Imre edző tanácsadónk válaszol az utóbbi időszakban leggyakrabban hozzá intézett kérdésekre.

1. Gyorsulni szeretnék, hogyan?
 
Nos, a futás sok apró tényezőn kívül 3 nagy dologból áll: állóképesség, gyorsaság, és gyorsasági állóképesség.
 
- Az állóképesség: mennyit tudsz lefutni?
- A gyorsaság: milyen gyorsan tudsz futni?
- A gyorsasági állóképesség: bizonyos sebességet meddig tudsz tartani?
 
A gyorsaságot úgy tudod a legkönyebben fejleszteni, ha gyorsan futsz. Ezt úgy érdemes csinálni, hogy az eddigi mennyiséget csökkented, hiszen ez egy nagyobb megterhelés lesz a testednek, az intenzitás miatt. Hozzáteszem, ahhoz, hogy gyorsuló edzéseket tudj csinálni, valamennyi állóképesség kell. Például tudnod kell az alapedzésekhez 3 km-t futnod egyben. Ha ez megvan, akkor érdemes elkezdeni gyorsító edzéseket csinálni. Ennek számos verziója van, kezdőknek a "repülőzés", azaz sokszor 100 méter futás, közte pihenővel. Például: 1.5 km bem, 5X100 méter, majd 1 km lev. Haladóknak lehet ez 200, 300 méterekkel is, az igazán jóknak pedig akár 1 km-es résztávok is lehetnek, sőt 3 km-es résztávok is!
 
Tehát az elv lényege: a mennyiségből visszavéve kevesebbet futni. A hosszúfutás pl. ne 10 km legyen 6:00-ban, hanem 5 km 5:30-ban. De nyugodtan keress meg, segítek meghatározni, hogy mi a jó irány, hol tartasz pontosan.
 
2. Első maratonra készülök, már megy a 30 km, onnan hogyan tovább?
 
Nos, kérdés, hogy a "30 km megy", az mit jelent? Ha valahol, versenyen kívül, tízszer belesétálva teljesítetted 8 perces ezrek átlagával, akkor még nem érdemes följebb menni maratonra. Ha tudtad teljesíteni a távot FUTVA, és egy maratoni szintidőn belüli tmpóval (bőven belüli tempóval), akkor érdemes továbblépni. Ha ez nincs még meg, akkor újra leselkedj neki a 30-nak, meg egy jobb félmaratonnak is, és onnan építkezz, tehát ne eddz maratonra, folytasd a félmaratoni fölkészülést. Nem kell föltétlenül maratont futni csak azért, mert már a 30-at kipipáltad. Ebből sérülések lesznek.
 
Ha a 30 km megy már simán, és van egy (magadhoz képest) nagyon jó félmaratonod, akkor résztávos edzésekkel kellene fejleszteni magad, az erősebb hatást ér el az érrendszeredre, így fogsz tudni fejlődni. Résztávos edzés alatt azt értem, hogy pl. 3 km bemelegítés, 10X300, majd 2 km levezető. Ez persze egy példa, tudni kellene hol tartasz, ki vagy Te, mit futottál eddig, mi a célod maratonon, keresztedzések vannak-e, stb.
 
3. Az első félmaratonhoz mennyi munka/idő/edzés kell, nulla futástól számítva?
 
Nos erre nem tudok válaszolni, mert sokan sokfélék vagyunk. Én pár hónap futás után heti 3-4 edzésből 17 évesen lefutottam a félmaratont 1:26-ra. Van aki 2 év edzés után is nehezen teljesíti, különbözőek vagyunk. Ha a nagy átlagot nézem, akkro szerintem kell hozzá egy év jó fölkészülés, hogy biztonsággal vágj neki. Vannak a neten edzéstervek "kezdő futóknak félmaratonra" címmel. Felejtsd el őket, ilyen nincs, kezdő futó nem fut félmaratont. Velem azért futtattak, mert látták, hogy ez nekem simán menni fog. (Beképzeltség nélkül: ez valahol kvaitás kérdése is.)
 
Félmaratonra először 5 km-es versennyel készülj heti 2 edzéssel pár hónapot, ha az megvan, akkor 10 km-re eddz még pár hónapot heti 3 edzésből, ez kb fél év. Ekkor távban még a fölkészülés felénél sem tartunk. Más netes edzéstervek már félmaratont futtatnának veled ennyi időn belül, ami röhej. Ezután pedig sok mindentől függve lehet tovább fejlesztened magad félmaratonra, keress meg, ha már itt tartasz, és rád nézek, hogy mi lehet neked a jó!
 
4. Miért fontos pihenni, amikor beteg vagy sérült az ember?
 
Ha beteg vagy, a szervezet küzd a betegség ellen, ezért gyönge. Kicsit kiszolgáltatott lesz, nem árt pihentetni, hogy ne legyen nagyobb galiba belőle. Ha sérült vagy, akkor pedig a sérülés fokózhat, maradandó károkat okozhat, vagy csak nehezebben gyógyulhat. Ezekben az esetekben tehát valóban indokolt a pihenés!
 
Az online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Az online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013
Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.
Minden jog fenntartva! © VirtualFutok.hu 2016-2017